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ビタミンAとは？
ビタミンAは、大きく分けて緑黄色野菜などに含まれる「β-カロテン」と、動物のレバーなどに含まれる「レチノール」の2種類があります。
また、ビタミンAには、A1とA2がありますが、ビタミンAといえば、一般的にA1のことを指し、β-カロテンもレチノールもビタミンA1の仲間です。
ビタミンA2は、アユやフナなどの淡水魚の肝臓に、含まれていますが、通常、必要な栄養素として取り上げられるのは、ビタミンA1の方です。
β-カロテン
β-カロテンは、緑黄色野菜に多く含まれる栄養素のため、別名、植物性ビタミンAとも呼ばれています。
栄養素としてはビタミンAなのに、どうしてβ-カロテンという名前が、ついているのでしょうか？
その理由は、野菜に含まれているときは、ビタミンAの構造になっておらず、腸で消化吸収されるときに、ビタミンAに変わるためです。
具体的には、β-カロテンが吸収されるときに2つに分かれ、ビタミンAの分子になります。これによって、身体に吸収されやすくなるのです。
野菜に含まれているβ-カロテンは、吸収率が悪いというデメリットがあります。レバーなどに含まれるレチノールの吸収率は、80～90％ほどですが、β-カロテンの場合は、通常10～30％の吸収率しかありません。
β-カロテンは、肉野菜炒めやほうれん草のバター炒めなどで、油と一緒に摂ると、吸収率がアップすることが知られています。
なお、カロテンは、β-カロテンの他にもα（アルファ）やγ（ガンマ）などのカロテンがありますが、食品に含まれている大部分がβ-カロテンです。栄養素の成分表で、β-カロテンの数値だけが、掲載されているのはこのためです。
レチノール
レチノールは、主に動物のレバーやうなぎの蒲焼きなどに、多く含まれるビタミンAです。
体内ではレチノール・レチナール・レチノイン酸といった3種の活性型で作用していますがほとんどがレチノールです。
身体への吸収率は約80～90％で、非常に吸収されやすい特徴があり、手っ取り早く、ビタミンAを摂りたいときは、動物性の食品がおすすめです。
しかし、その反面、多く摂りすぎると吐き気やめまい、頭痛などの症状（過剰症）がでてきますので、気をつけたいものです。
このレチノールは、小腸から吸収されると、直接肝臓まで運ばれて、そこで貯えられる仕組みになっています。
ビタミンAの働き
ビタミンAは、目の健康を保つために必要不可欠なビタミンです。
私達が目を使うとき、つまり、目の前にあるものを認識するときにはある物質によって、目で見たものが脳に伝えられます。その物質を作り出すのに必要なのがビタミンAです。
ビタミンAが不足すると、暗い所で見えなくなる夜盲症を引き起こしたり、欠乏状態が長く続いた場合は失明したりする危険性もあります。
また、ビタミンAには眼精疲労やドライアイを防ぐ効果があります。ドライアイは自覚している人が少なく、そのまま放っておくとものもらいや炎症、重度の場合は視力低下を招く恐れもあるので、特に目を使うことが多い人は、普段から積極的にビタミンAを摂っておくべきでしょう。
そして、ビタミンAは粘膜や肌の新陳代謝を促す効果に加え、老化を防ぎ、肌を若返らせる働きも持っています。
動物性食品に含まれるビタミンAの一種「レチノール」はコラーゲンを増やし、加齢によるシワやたるみを改善する効果があることからアンチエイジングを目的とした化粧品に使用されています。
体内のビタミンAが少なくなると、肌の潤いが不足して乾燥し、肌荒れや口内炎を起こしやすくなります。
さらに、ビタミンAには免疫力を高めてウィルスを撃退する作用があり、風邪をはじめ、ガンや動脈硬化などの予防に適しています。つまり、ビタミンAが不足していると風邪を引きやすく、病気にかかりやすいということです。
ガンや動脈硬化は、体内に活性酸素が過剰に発生し、細胞を酸化させることで引き起こります。
植物性食品に含まれるβ-カロテンは、高い抗酸化力を持っているためこの過剰な酸化反応を抑えてくれるのです。
ビタミンAの摂取法
ビタミンAには2種類あり、「レチノール」と「β-カロテン」に分かれています。
レチノールは、鶏・豚・牛のレバー、あんこうの肝、うなぎ、あなご、卵黄、チーズといった動物性食品に多く含まれています。
レチノールは小腸への吸収率が高く、手軽にビタミンAを摂取できる半面、過剰摂取に気をつけなければいけません。
一般的な食事から摂取する分には問題ありませんが、サプリメントなどで余分に補ったりして、一度に大量のレチノールを摂ると頭痛、吐き気、下痢、不眠などの症状が出ることがあります。
また、動物性食品はカロリーやコレステロールが多いのでレチノールは「適度に摂る」ということを心がけましょう。
一方、β-カロテンは、海苔、しそ、ほうれんそう、モロヘイヤ、にんじん、とうがらし、カボチャなどの植物性食品、主に緑黄色野菜に多く含まれています。
β-カロテンはレチノールに比べて吸収率は低めですが、体内の不足分に応じて必要な量だけがビタミンAへと変換されるため、過剰症の心配はありません。
また、ビタミンAは油に溶ける脂溶性ビタミンなので、油を使って調理したり、油と一緒に摂取したりすることで、β-カロテンの吸収率を高めることができます。
通常はレチノールとβ-カロテンを半分ずつ、両方の食品からバランスよくビタミンAを摂取することが理想とされています。
ただし、妊娠初期の女性の場合はレチノールの過剰摂取によって胎児にも悪影響を及ぼしてしまう可能性があるため、β-カロテンを含む食品からの摂取をおすすめします。