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カルシウム(Calcium)

カルシウムとは?

 

カルシウム不足は花粉症、アトピー性皮膚炎、喘息等のアレルギーを招くカルシウムミネラル人体の中で最も多いで、全体重の1.5%~2.0%程度を占めます。大人の場合、約1kgのカルシウムが存在するといわれ、そのうちの99%が骨や歯に、残りの1%が血液中や細胞に存在します。

 

体重60kgの人だと約900g~1,200g程度がカルシウムです。そのうちの99%は骨や歯の成分として炭酸塩やリン酸塩として存在しています。残りの1%は血液中や筋肉,神経に存在しています。

 

骨や歯の構成成分になっているカルシウムを「貯蔵カルシウム」、血中などに存在するカルシウムを「機能カルシウム」と呼びます。

 

カルシウムは骨や歯の構成要素として子供の成長にかかわるだけではなく、体の生理機能を調整し心を安定させる働きがあります。

 

血中に存在する機能カルシウムの働きは筋肉の収縮をコントロールし、こむら返りを予防する、神経伝達物質を放出し興奮や緊張を緩和する、血液凝固や高血圧の予防、イライラを鎮める、大腸がんのリスクを下げる、花粉症アトピー性皮膚炎喘息等のアレルギーを予防するなど様々な生理作用があります。

 

カルシウムの欠乏症

日本の土壌にはカルシウムが少ないのでカルシウムサプリメントが必要カルシウムは、日本人に不足しがちな栄養素の1つです。その理由として考えられるのが、日本の水が軟水であることからカルシウム含有率があまり高くないことです。

 

作物は土中の土を吸い上げて育ちますが、水に含まれるカルシウムが少ないので植物内のカルシウムが少なくなるという可能性が考えられます。また、和食には乳製品が少ないことも、日本人がカルシウム不足になりやすい要因と考えられます。

 

カルシウムが不足すると骨を溶かして血中に放出して不足分をカバーするので、骨がスカスカになるまで欠乏症は表面化しません。

 

現代日本人の食生活では潜在的にカルシウムは不足していて、約60%がカルシウム不足の状態です。特に20~30代のカルシウム不足が目立ちます。

 

カルシウムは不足した時に症状としてでるのではなく、何十年か後に骨粗鬆症として表面化するので、若いうちから過不足なく摂る必要があります。

 

しかし、カルシウムは、食品からの吸収率が低い栄養素です。カルシウムの吸収率を高めるためには、一緒に食べる食品や調理法を工夫する必要があります。

 

カルシウムの吸収率を高める栄養素

カルシウムを豊富に含む食品を摂るときは、次の食品や栄養素を一緒に摂るようにしましょう。

クエン酸

クエン酸は酢やレモン、りんごなどに含まれます。たとえば、サラダに酢やレモンの入ったドレッシングをかけると、野菜に含まれるカルシウムを効率よく摂取することができます。

また、酢のものにわかめや小魚を入れることもおすすめです。

良質なタンパク質

鶏のささみや魚介類、大豆製品なども、カルシウムの吸収をよくしてくれます。しかし、タンパク質の摂りすぎはかえってカルシウムを排出させてしまうので、食べすぎには注意しましょう。

良質な炭水化物

ご飯や麺類など、炭水化物と合わせて摂ることで、カルシウムの吸収率があがるとされています。

 

カルシウムの吸収を阻害する栄養素

カルシウムの吸収を妨げるとされている、次の食品には注意しましょう。

リン

リンは、肉類や加工食品、スナック菓子、冷凍食品、清涼飲料水に多く含まれます。リンを摂取しすぎると、吸収の妨げになったり、体の外に排出したりしてしまいます。

 

カルシウムの吸収率がよい牛乳には、リンも多く含まれています。カルシウム摂取を牛乳だけに頼らず、他の食品も摂るよう心がけましょう。

 

現代の日本人は、特にリンを摂りすぎる傾向があります。スナック菓子や加工食品の食べすぎには注意しましょう。

ナトリウム

梅干し、塩辛、カップラーメンなど、塩からいものに多く含まれるナトリウムも、摂りすぎると体内のカルシウムを排出してしまいます。

シュウ酸

シュウ酸は、ほうれん草、タケノコ、チョコレートに多く含まれます。シュウ酸カルシウムだけでなく、骨をつくる材料になるマグネシウムの吸収をも妨げてしまいます。

フィチン酸

フィチン酸は穀類、豆類に多く含まれます。強い排出作用があり、カルシウムや他のミネラルと結合して吸収を阻害します。

食物繊維

穀類や、海藻類の食物繊維の中には、カルシウムの吸収を阻害するものもあります。

 

カルシウムの過剰摂取

カルシウムは人間の生命維持に必要不可欠な栄養素ですが、摂りすぎるとかえって体調を崩すもとになります。

 

しかし、日本人は慢性的なカルシウム欠乏が問題になっている民族です。日本人のカルシウム摂取量は、欧米の3分の1というデータもあります。日本に住み普通に生活をしているのであれば、カルシウムの過剰摂取について気にする必要はほぼありません。

 

厚生労働省が示しているカルシウム摂取量の上限値は2300mgです。これは牛乳に置き換えると約2Lとなり、通常の生活で1日にこれだけの量を摂り続けることは難しいと思います。

 

また、カルシウムは体内への吸収率が低いという性質を持っています。歳を取ると腸の働きが弱り、吸収率はもっと下がっていきます。

 

このように、日本人がカルシウムの過剰摂取を心配する必要はほとんどないと言えるでしょう。

 

しかし、カルシウムが高度に配合されたサプリメントを飲んでいる場合は、飲み過ぎに注意するべきです。

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